4 sätt att ändra alla övningar för dina behov och mål

Kroppsvikt och vikter har mer gemensamt än du kanske tror! Att förstå dessa universella principer om styrketräning gör att du kan anpassa all träning till dina behov och låsa upp din fulla styrkapotential.

Om du känner mig, vet du att jag älskar att träna med bara min egen kroppsvikt. Det finns bara så många sätt att gå vidare med kalisthenikövningar att jag har en livstid av utmaningar utan att ens oroa mig för yttre vikter.

Jag förstår att dock inte alla känner så. Många människor älskar känslan av att smälla järn – och det får jag helt! Men som någon som tränar människor dag ut och dag ut, tror jag också att alla lyftare kan låna en viktig idé från kroppsviktsträning: Nämligen att du kan – och borde – ändra övningar på fler sätt än att bara lägga till eller subtrahera vikt från baren.

Oavsett din önskade modalitet kan du tillämpa följande principer för att ändra alla övningar som passar dina behov, mål och erfarenhetsnivå. Som det gamla talesättet säger: ”Ge en person en fisk så kommer de att äta en måltid, men lära personen att fiska och de kommer att äta under en livstid.”

Även om jag undervisar dessa koncept på mina kroppsviktsträningsseminarier, är följande sanningar så universella att alla också kan tillämpas på viktträningsövningar.

Låt oss fiska!

1. Tid

Genom att helt enkelt minska din rörelseshastighet kan du göra praktiskt taget alla övningar exponentiellt svårare. Kroppsbyggare har sagt länge att tiden under spänning betyder så mycket som – om inte mer än – hur mycket motstånd som rör sig, och att gå långsammare gör att dina muskler arbetar hårdare och tvingar dem att växa.

LÄSA  Vetenskapen om muskelåterhämtning: en ny inställning till fönstret efter träning

Den här tekniken fungerar utmärkt för grunderna i kalisthenik som knäböj och armhävningar, men det är särskilt användbart när det gäller övningar som pull-ups och tå-till-bar höjningar, där det är mycket vanligt att människor använder fart för att fullfölja sina reps. Faktum är att de flesta människor inte ens är medvetna om hur mycket de litar på fart tills de försöker utföra dessa övningar långsamt.

tid

Att minska hastigheten på dina rörelser är också extremt effektiv i viktträning. Det här betyder inte att du måste gå super-långsam – det är något helt annat. Det jag talar om är helt enkelt att ha full kontroll över varje centimeter av varje rep, utan att använda det minsta momentumet. Beroende på övningen kan det ta allt från 3-5 sekunder per rep.

Ge det ett skott, men var beredd att använda mindre vikt än du är van vid att lyfta!

2. Rörelseområde

Jag är alltid psykad när jag träffar en ny klient som vill att jag ska hjälpa dem att få sin första chin-up. Om de redan har tillräckligt med greppstyrka för att hänga från baren, är en av de första sakerna vi arbetar med den negativa chin-up.

Genom att bara sänka ner från toppläget kan de bygga styrka och börja få en känsla för rörelsemönstret utan att behöva bry sig om den koncentriska fasen. Detta är ett exempel på att använda ett begränsat rörelsesort för att regressera en övning, men det finns många sätt att tillämpa denna princip.

Ett annat exempel skulle vara när man arbetar med en klient som inte kan gå hela vägen ner på en huk. I det här fallet kanske jag får klienten att börja med en halv squat. Med tiden kommer vi att arbeta för att öka deras rörlighet tills de kan utföra ett fullständigt rörelsespektrum med sina hamstrings rörande deras kalvar i bottenläget.

LÄSA  De 5 bästa konditioneringsövningarna för basket

Rörelseomfång

Omvänt kan det här konceptet användas för att lägga till svårigheter i en övning genom att öka rörelseområdet istället. Försök till exempel att göra en chin-up där du tar baren hela vägen till dina krage ben, i motsats till att stoppa vid hakan.

Samma princip kan tillämpas i viktträning. När allt kommer omkring, varför är en ren och press så mycket mer arbete än en deadlift? Det kan ha något att göra med att du flyttar vikten tre gånger så långt!

Öka ditt rörelseområde och du kommer nästan alltid att öka svårigheten med din träning på vägen.

3. Hävstång Och Kroppslängd

Alla vet att en push-up på knäna är mindre svår än den som görs på tårna – men varför är det så? Svaret är enkelt: hävstång. Ju längre du gör kroppen, desto längre kommer armarna att lösa upp från din fulcrumpunkt, vilket skapar mer vridmoment för dina muskler att motstå.

Även om push-up kan vara det mest uppenbara sättet att konceptualisera denna idé, kan den tillämpas på många avancerade calisthenics-rörelser, från bakspaken till den mänskliga flaggan – som båda lärs först med benen i en undangömd position. Därifrån kan du gå vidare till en enda benstopp och sedan till en spännande benposition innan du äntligen utför endera rörelsen med båda benen tillsammans och helt utsträckta. Ju mer du räcker benen, desto längre blir kroppen och desto hårdare blir dessa rörelser.

Hävstång och kroppslängd

Den här kan vara svårare att föreställa sig i viktrummet, men här är ett sätt att tänka på det: Jämför en fluga eller pull-over med dina armar böjda till en där armbågarna är helt rätade. Det är mycket mindre svårt med böjda armar, eller hur? Detta beror på att raka dina armar placerar vikten längre bort från kroppen, vilket ökar mängden vridmoment på dina muskler. Hanteln lateral höjning är ett annat exempel på denna princip tillämpas på en klassisk träningsträning. Återigen, desto rakare och längre bort flyttar du armarna från kroppen, desto svårare blir övningen.

LÄSA  Dropset som gör dig starkare

4. Teknisk Progression

Vad är nästa steg efter att du kan göra en pistol på dig? Vad sägs om att helt enkelt göra en bättre pistolhäftning? Ingen första rep av något – eller med någon PR-vikt – är deras bästa, och bara för att du har lyckats göra några reps av en ny övning, betyder det inte att du nödvändigtvis är redo att prova något svårare eller tyngre.

Att bara arbeta med att förbättra din teknik kan vara en form av progression. Detta gäller för avancerade kalisthenics-drag, men det gäller även vid lyft. Om du fokuserar på att utföra varje rep som du gör med bunnsolid teknik, behöver du inte lyfta nästan lika mycket vikt för att beskatta dina muskler i samma grad. Dessutom kommer du att stärka bra rörelsemekanik över hela linjen.

Teknisk progression

Tyngre är inte nödvändigtvis bättre! Men om du fokuserar på bättre, kan du definitivt göra tyngre känsla lättare och renare – och det är solida framsteg.

Oavsett vilken modell du föredrar kan du använda dessa universella principer för att anpassa och ändra alla övningar i din rutin. I det avseendet har calisthenics och viktträning faktiskt mycket gemensamt.

När det gäller mig har jag lite vikt att lyfta … min egen!