Blås aldrig din kost igen

Traditionell bantning fungerar ofta bättre på papper än i praktiken.Förlorar mer fett och upplev mindre hunger med kalorikykling!

Med varje år som går, visar forskning mer definitivt att den traditionella metoden för bantning helt enkelt inte fungerar. I genomsnitt återfår 1/3 av den vikt som går förlorat efter ett vanligt dietprotokoll inom ett år. Och all den tappade vikten – plus lite extra, i de flesta fall – återvinner inom 3-5 år. [1]

Även om det kan vara frestande att säga traditionell bantning – begränsa ditt kaloriintag under en längre tid – fungerar inte eftersom människor ”bara inte håller sig med det”, men det är inte så enkelt. Många människor lever i ett kaloriunderskott – till och med ett allvarligt – i månader i slutet och tappar inte fett. Precis som våra kroppar anpassar sig till en upprepad stimulans i viktrummet, anpassar vi oss också till den upprepade stimulansen i köket – det vill säga bantning eller bulking. [2] Tänk på det: Att utföra 10 reps på bänkpressen på 200 pund under 20 veckor är inte optimalt, så varför skulle bantning på samma mängd kalorier i 20 veckor vara?

Din kropp är utformad för att ”överleva och anpassa dig”, så när du börjar minska kaloriintaget kommer den att göra allt för att bromsa viktprocessen. Kaloriecykling – eller roterar mellan underskott och underhållsnivå – är ett växande forskningsområde som visar potentialen att ge hållbar fettförlust under hela året.

Konsekvenser Av Anpassning Till Din Kost

Om du vill bekämpa problemen som följer traditionell bantning måste du först förstå vad som orsakar dem. Forskning har lyfts fram flera negativa förändringar som inträffar i kroppen när du utsätts för bantning under en längre tid.

https://www.bodybuilding.com/images/2016/june/never-blow-your-diet-again-v2-1-700xh.jpg

Forskning har lyfts fram flera negativa förändringar som inträffar i kroppen när du utsätts för bantning under en längre tid.

De inkluderar:

  • Minskad sympatisk nervsystemets aktivitet (översättning: mindre dagliga kaloriförbrukning)
  • Minskad nivå av det hungerstyrande hormonet leptin (översättning: hej, hunger!)
  • Nedsatt sköldkörtelhormon (översättning: långsammare metabolism)
LÄSA  Vetenskapen om muskelåterhämtning: en ny inställning till fönstret efter träning

Efter flera veckors bantning skapar dessa förändringar det som kallas ”adaptiv termogenes” (AT). Jag talade om den hormonella sidan av detta tillstånd i min artikel ” Är hungerhormoner sabotera din fettförlust? ” Men här är den korta versionen: När du förser din kropp med färre kalorier, anpassar den sig genom att bromsa din ämnesomsättning för att se till att den fortfarande kan bibehålla korrekt funktion, samtidigt som du kämpar för att hålla sig nära dess naturliga ”börvärde”. [3] Sagt på ett annat sätt, ju färre kalorier du tar in, desto färre förbränner du så småningom.

Calorie Cycling Vs.Traditionell Bantning

Även om forskningen är relativt ny, finns det bevis på att ”cykling” mellan kalorinivåerna kan bidra till att upprätthålla din mättnad, hunger-hormonnivåer, vila metabolism och muskelbyggande hormoner som testosteron. Kalorikykling kan till och med orsaka större fettförlust än en typisk bantningsmodell. [4,5]

En studie publicerad i International Journal of Prevective Medicine jämförde en strategi med ett 11-dagars underskott, följt av ett 3-dagars underskott, följt av 3 dagar med ett typiskt linjärt kaloriunderskott. [4] Denna fyra veckors studie följdes av en tvåveckorsperiod där försökspersonerna åt underhållskalorier så att forskare kunde se hur människor ”återhämtade sig” efter bantperioden.

Medan båda bantningsgrupperna tappade vikt, förlorade kaloriecykelgruppen i genomsnitt 3 pund mer. Den återvann också nästan 2 pund mindre under kaloribehållande fasen. Även om dessa skillnader kanske inte verkar särskilt betydande, kom ihåg att detta skedde under bara fyra veckor. I teorin, om dessa resultat extrapolerades för att återspegla en normal bantnings- eller tävlingsförberedelsefas på 12-20 veckor, kan de leda till en viktförlust på 13 pund och vikt på 6,6 pund återfå skillnad.

https://www.bodybuilding.com/images/2016/june/never-blow-your-diet-again-v2-2-700xh.jpg

En möjlig förklaring till skillnaden i viktminskning har att göra med förändringarna i försökspersons vilande metabolism (RMR), en nyckelfaktor för långsiktigt viktunderhåll. [6] Den traditionella bantningsgruppen hade en större nedgång i RMR, vilket innebar att de brände cirka 40 färre kalorier varje dag under de fyra veckorna.

Om du skulle förlänga dietens längd med tre eller fyra månader är det inte svårt att föreställa sig att det finns en skillnad på över 100 kalorier mellan de två grupperna. Under en längre tid kan det kaloriöverskottet bidra till fetma. [7]

LÄSA  Vetenskapen om muskelåterhämtning: en ny inställning till fönstret efter träning

Underskott Vs.Underhåll: Hur Länge?

Kaloriecykling kan vara ett utmärkt tillvägagångssätt för alla som tävlar eller går igenom månader långa ”skärande” och ”bulking” perioder. Forskning har visat att några av de negativa anpassningarna från traditionell bantning tar flera år att återhämta sig från eller till och med vara effektivt permanent. [8] Detta betyder att din 12-veckors prep kan resultera i år med att kämpa med en långsammare metabolism och hunger.

Baserat på vilken forskning som finns tillgänglig verkar det som om ett kaloriunderskott på 2-4 veckor är tillräckligt länge för att starta kaskaden av händelser som leder till AT. [4,6] Om du vill cykla kalorier och begränsa anpassningarna från ett underskott , syftar till att hålla den tidsperiod under vilken du minskar kalorier till fyra veckor eller färre.

Det verkar också som att den tid du spenderar i ett underskott bäst dikterar den tid du bör spendera på eller nära underhåll under din kaloriecykling. [4,5] Ju längre ditt underskott, desto längre ska din underhållsfas vara, och vice versa .

Det finns inget nummer eller schema för en storlek som passar alla här jag kan ge dig här. Det som fungerar för dig kanske inte fungerar för mig eller dina vänner. Faktorer som ålder, kroppsfettnivå, metabolisk hälsa och svårighetsgrad kan påverka vidhäftningen och resultatet.

Fyra Sätt Att Cykla Kalorier

Här är några exempel cykler jag har hittat framgång med.Tänk på att det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan, så jag rekommenderar att du experimenterar och anpassar din strategi utifrån dina egna preferenser.

https://www.bodybuilding.com/images/2016/june/never-blow-your-diet-again-v2-3-700xh.jpg

Tänk på att det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan, så jag rekommenderar att du experimenterar och anpassar din strategi utifrån dina egna preferenser.

  • Helgcykeln:  5-dagars kaloriunderskott på cirka 500 kalorier, 2 dagar vid underhåll
  • Davoodis Cycle:  11-dagars kaloriunderskott på cirka 500 kalorier, 3 dagar vid underhåll
  • 3 På, 1 Av:  3 veckor med ett kaloriunderskott på 300-500, 1 vecka vid underhåll
  • Månadscykel:  4-5 veckor med ett kaloriunderskott på 300-500, 10-14 dagar vid underhåll
LÄSA  Vetenskapen om muskelåterhämtning: en ny inställning till fönstret efter träning

Viktiga Punkter För Kaloriecykling

Här är några tips att tänka på när du bestämmer hur du bäst kan lägga till kaloriecykling i din fettförlustmetod.

  • Detta är inte ett sätt att leva i flera år; detta är ett hälsosamt sätt att minska vikten under en period av veckor eller några månader, antingen för att uppnå ett mål eller för att förbereda tävlingen. Var inte utsatt för ett kaloriunderskott längre än så, eller så ber du om problem.
  • Håll dig fast vid att äta underhållskalorier när du inte har ett kaloriunderskott; detta är inte en ursäkt för att tillbringa en helg och njuta av oändliga bufféer eller äta tävlingar.
  • Allvarlighetsgraden av underskottet bör inte vara för extrem; någonstans mellan 300 och 700 kalorier under underhåll räcker. Du kanske kan raka ytterligare 100-200 kalorier på grund av den kortare varaktigheten av underskottet, men tryck inte på det.
  • Schemalägg träning för dina svaga muskelgrupper på en kaloridag som ger dig det bränsle du behöver för att se framsteg i styrka och storlek.
  • Du behöver inte byta matkällor under dina högre dagar. Håll det enkelt – håll dig fast vid de livsmedel som fungerar för dig, men uppåt för portionerna. Du äter bara 300-700 fler kalorier, så att hålla ett förnuftigt makrointag uppbyggt kring livsmedel med mycket protein och näringsämnen är din bästa metod, snarare än att använda detta system som en ursäkt för att äta pizza hela dagen. Det betyder inte att du inte kan använda den här tiden och de extra kalorierna för några livsmedel du gillar; bara hålla det inom anledning.

Kaloriecykling handlar om att bygga ett hälsosammare tillvägagångssätt på lång sikt, inte hoppa fram och tillbaka mellan berövning och överskott. Det är det gamla sättet, och det är dags att vila en gång för alla!