De 5 bästa konditioneringsövningarna för basket

Om basket är ditt spel, har Team Bodybuilding.com-idrottsman Myree Bowden fem favoritövningar som hjälper dig att förbättra din kondition på banan.

Alla vill ha det vackraste 3-punktsskottet och de galnaste handtagen på basketplanen, men om du inte är i form kommer inget av det att göra dig mycket bra kommer speletid. Under säsong eller lågsäsong bör konditionering vara en hög prioritet för alla bågar. Naturligtvis kommer du att se förbättringar från att driva banan vid lagpraxis, men de bästa spelarna lägger extratiden på lövträet och letar efter alla möjligheter att förbättra sina svaga platser.

Team Bodybuilding.com-idrottsman Myree Bowden vet en sak eller två om basketbollsövningar. Han använde dem som en spelare – som inkluderade en stint med Harlem Globetrotters – och nu använder han dem som tränare. Det är en sak att älska spelet och ha en passion för det, säger han, men du måste utveckla disciplin för att göra det hårdare arbetet när det inte finns en boll i dina händer och ingen tittar.

”Det största jag var tvungen att lära mig att växa upp och vara idrottare är att du inte ska gå ut och spela ett spel eller tävla efter din topp-förmåga om du inte får repetitionerna i,” säger Bowden. ”Ju fler bra representanter du kan få, desto mer kommer det att överföra till din prestanda.”

Det kan hjälpa dig att göra dessa övningar med en vän eller med hela laget, men om du kan driva igenom på egen hand och hålla dig själv ansvarig, kommer du bara att bli en bättre spelare för det. Fuska inte på tiderna, avståndet eller ansträngningen! Vindsprinter och milkörningen ska göras två gånger i veckan med minst två dagar mellan att upprepa dem. Dina linjeborrningar, Super 17s och defensiva övningar kan göras 3-5 gånger i veckan.

Uppvärmning

Före varje träningspass, värm upp med följande dynamiska stretchrutin. Utför varje rörelse i en full längd av en basketplan eller 30 meter:

Hantel Lunge

  • Högt knä
  • Butt kick
  • Trumkille
  • Sido shuffle
  • Utfall
  • Hoppa över
  • Lågt hopp
  • karaoke
  • 70-procentig sprint

Här är Bowdens fem favoritborrningsborrar som hjälper dig att få kanten över dina motståndare:

1. Vindsprint

Detta borde vara en progressiv borr som börjar på 50 meter och arbeta upp till en 100-yard sprint i slutet. Målet bakom denna borr är att bygga hastighet och kraft och sedan upprätthålla den under det angivna avståndet.

  • 5 uppsättningar på 50 meter
  • 5 uppsättningar på 60 meter
  • 3 uppsättningar på 70 meter
  • 2 uppsättningar på 80 meter
  • 2 uppsättningar på 90 meter
  • 2 uppsättningar på 100 meter

Signatur före träning

Signatur före träning

Ökar fokus och drivar idrottsprestanda

GÅ NU

2. 1-Mils Körning

Den här är ganska självförklarande – förutom att det finns en tidsgräns du siktar på. Om du spelar på vaktpositionen bör du avsluta milen under 6:15; framåt och centra, under 6:45. Du vill träffa en utmanande takt och bygga din lungkapacitet. Detta är också den perfekta tiden att öva på att pressa genom smärta för att avsluta! Det kommer att vara praktiskt när spelet är på väg under det fjärde kvartalet.

1-mils körning

3. Linjeborr

Målet här är att kunna sprintra och ändra riktning mellansträcka samtidigt som man använder maximal energi. På banan klipper och ändrar spelare ständigt riktning, och förmågan att göra det effektivt och snabbt är en viktig konkurrensfördel.

I början går spelarna från baslinjen till frikastlinjen, tillbaka till baslinjen, halv domstol tillbaka till baslinjen, mittemot frikastlinjen tillbaka till baslinjen, och slutligen motsatt baslinje tillbaka till startlinjen. Vakterna bör slutföra hela borrningen på under 25 sekunder; bigs, på under 30 sekunder. Gör detta under totalt 5 omgångar.

LÄSA  Dropset som gör dig starkare

När du har slutfört den femte linjeborraren ska du skjuta ett 1 och 1 frikast. Om du gör båda är borren klar. Om du saknar en, kör en ny linjeborr och upprepa detta tills du gör båda frikast. Din gratiskvotprocent är på väg att bli mycket bättre!

4. Super 17s

När tränaren blir förbannad och skriker ”Seventeens!” du vet att du är ute efter det! Super 17s är ett bra verktyg för straff, men de är också en bra konditionborr som du gärna kan göra dig själv för att få bättre basketform!

  • Sprint sidlinjen till sidlinjen, 17 gånger (varje sprint räknas som en)
  • Vakter: slut på 1:00
  • Inlägg: avslutas under 1:07

Återigen måste spelarna kunna trycka till en viss hastighet från sidlinjen till sidlinjen, vidröra varje linje – ingen kortare kort! Målet är att avsluta borrningen på mindre än den inställda tidsgränsen. Om du missar din tid, ta en två minuters paus och gör sedan Sweet 16, Filthy 15, Final 14 och så vidare. Antalet korrelerar med antalet breddar du kommer att sprint varje gång.

5. Defensiv Stansborr

Utför varje rörelse i en atletisk (defensiv) position (knäna böjda nästan 90 grader, höfter bakåt, torso upprätt) och stå inte vila förrän du har slutfört hela rutinen. Om du kan, låt någon annan kontrollera din övergång med en visselpipa och ringa tider för dig så att du kan fokusera helt på borrarna.

Defensiv stansborr

45 sekunder vardera:

  • Ståndhåll
  • Elda fötter
  • Defensiva bilder
  • Låda ut
  • Ta en avgift

Kyla Ner

Oavsett vilken konditioneringsborr du utför på en viss dag är din avkylning lika viktig som din uppvärmning. Nu är det dags där du kan koppla av och få den statiska sträckningen eller till och med strömma genom lite yoga . Efter att du har konditionerat träning som dessa kommer dina hamstrings, quads och korsryggen att behöva lite extra uppmärksamhet!

LÄSA  4 sätt att ändra alla övningar för dina behov och mål

Håll varje position i 15 sekunder:

  • Vrid framåt
  • Straddle stretch
  • Fjärilssträcka
  • Figur fyra sträcker, båda sidor
  • Cross-over stretch, båda sidor