Dropset som gör dig starkare

När din tunga lyftning är klar, ta bort vikten strategiskt för att prima ditt nervsystem för resten av träningen.Det är enkelt, snabbt och till och med gör det lättare att städa upp dig själv i gymmet.

Smarta lyftare arbetar hårt för att rampa upp för sina stora hissar; från deras uppvärmningar till hur de hanterar progressiv lastning, inget av det är av misstag. När de kommer under baren är deras muskler och nervsystemet grundade mekaniskt och neurologiskt för att utföra.

Men vad kommer efter det tunga toppsetet? I min personliga forskning om styrka som toppar och vad som kallas PAP-metoder efter aktivering har jag funnit att den söta platsen för PAP är 3-7 minuter tills centrala nervsystemet (CNS) sjunker tillbaka till tidigare basnivåer för spänning.

Du kan göra mycket på 3-7 minuter, men som alla som har haft erfarenhet av att träna ”på nerven” vet att när CNS-toppen är hög, ställer den dig också in för ett helvetesdal. Och för många lyftare träffar den dalen hårt just vid den tidpunkt där de behöver ta bort sin sekundära styrka och tillbehörsarbete.

Om du känner för att allt du gör efter en stor hiss är ett stort steg nedåt, bör du överväga att använda den sista biten om ditt styrksfönster på ett nytt sätt – med en neural drive dropset.

Se mig utföra det här protokollet efter lite hårt arbete med låg rep-styrka på golvpressen med idrottsman Bodybuilding.com och NPC-karlens fysikkonkurrent Reuben Brooks. Och för att se fler tekniker som denna som hammar dina muskler men skonar lederna, kolla in Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury in Bodybuilding.com BodyFit Elite.  

Neural Drive Dropset

Tanken bakom detta protokoll är att förlänga CNS: s exciterbara varaktighet och överföra det neurologiskt laddade tillståndet till resten av din träningspass. Så här fungerar det.

  1. Gör din sista arbetsuppsättning, vila sedan som om du skulle utföra en annan uppsättning. Skynda dig inte.
  2. Utför 2-4 singlar i dropset-mode. Börja med den fungerande inställda vikten, utför en enda och re-racka vikten. Remsa 20-30 procent av vikten, vila cirka 10 sekunder och utför en annan singel. En spotter kan vara oerhört användbar här.
  3. Lyft så explosivt som möjligt på varje rep, vilket maximerar stånghastigheten.

När droppsetet för neuraldriften har avslutats, rensa resten av vikterna från stången och vila 2-3 minuter innan du flyttar direkt till tillbehörsarbetet för dagen. Denna droppapparat borde känna att den stimulerar dig – inte att den förstör dig.

Neural Drive Dropset

De Finare Poäng

Verkar ganska enkelt, eller hur? Rengör dina vikter medan du grundar ditt system för fortsatt prestanda. Men du skulle bättre tro att det kan göras fel. Här är detaljerna att komma ihåg.

Rusa Inte

Efter det sista topparbetet på dina stora skivstångsliftar, ta din normala viloperiod – till exempel 3-5 minuter – och gör sedan droppsetprotokollet. Du vill kunna sätta lite kraft i dessa singlar, så ge dig själv tid att återhämta dig innan du gör det! I detta avseende skiljer det sig från en droppsats för bodybuilding-stil.

Håll Det Explosivt

Din dropset kommer att bli 2-4 explosiva singlar. De enskilda repetitionerna kommer att avslutas i vilopausstil, med cirka 10 sekunder per rep. Det här är att du får tid att strippa vikterna om du tränar ensam, eller säkert re-rack och lossa racket när du implementerar den här tekniken i alla squat- och bänkpressvarianter. Detta korta stilkluster-stilpaus låter också CNS ladda och till och med sammansätta mellan reps.

LÄSA  4 sätt att ändra alla övningar för dina behov och mål

Keep It Explosive

Rack, Sedan Remsa

Jag rekommenderar inte att du gör Instagram-tricket att ha någon remsvikt medan du håller i baren. Remsa vikterna medan stången är säkrad i racket, både för säkerhet och bättre prestanda. Att stabilisera en ojämn bar mot spänningen hos någon som drar av plattorna är ett recept för ortopedisk skada katastrof – särskilt efter att ha toppat de stora hissarna dagen före neurala dropset.

Utifrån ett prestandaperspektiv kräver också målet att gnista CNS att du minimerar tiden under spänning under dropplåset, samtidigt som du inte tröttnar på rörelsens nyckelstabilisatorer mer än de redan är. Håll det enkelt: Sätt tillbaka stapeln mellan varje droppe.

Använd Naturliga Vikthopp

Du bör ta bort cirka 20-30 procent av den totala stapeln i varje droppe. För starkare lyftare som använder flera 45-kilos plattor på en sida för de stora rörelserna, fungerar detta i princip att strippa en platta per sida per droppe.

För lyftare med mindre barvikt att spela med kan du standardisera dropparna genom att använda flera 10-pund- eller 25-pundplattor per sida när du går upp till dina toppändvikter för dagen.

Svett Inte De Exakta Procentsatserna

Medan procentandelen barvikt som faller mellan uppsättningarna helst är cirka 20-30 procent, inser jag att det här är den verkliga världen och chansen att till och med de mest anala lyftarna exakt kommer att beräkna sina droppar när rensningen av baren är smal till ingen. Så ja, att ungefärliga droppar och rippa en eller två plattor åt gången oavsett den faktiska barvikten är också bra. Du kan också remsa former av tillmötesgående motstånd som kedjor eller band från stången och sedan fortsätta att remsa vikten.

LÄSA  4 sätt att ändra alla övningar för dina behov och mål

Så länge baren blir lättare inställd och det inte finns några monumentala droppar som skulle chockera CNS och mekaniska system (inte på ett bra sätt), kommer metoden fortfarande att fungera.

Använd En Partner Om Du Kan

Helst rekommenderar jag att du gör neurala droppar med en lyftpartner eller två. Det gör det möjligt för lyftaren att förbli mentalt engagerad med apparaten och samtidigt kunna utnyttja tidsperioden för vila-paus för att kalibrera teknik och ansträngning igen. Båda måste vara på skyhöga nivåer för att potentiera nervsystemet optimalt.

Använd en partner om du kan

Men återigen, om du är en ensam gymnastikare, skynda dig inte på att ta bort vikterna. Prioritera explosiv kvalitetsrörelse över rusa genom dåligt utförda rep. Ytterligare 10-15 sekunder kommer inte att förneka fördelarna.

Högst Fyra Droppar

Innan du hoppar i första hand med den här metoden med mentaliteten ”mer är bättre”, ska jag vara försiktig med att du inte överstiger fyra totala repetitioner i neural drive dropset. Den viktigaste exekveringspunkten måste placeras på kvaliteten, hastigheten och kraftproduktionen för varje rep som utförs så orörligt som möjligt.

Med andra ord ingen slipning! Håll den på en rep, och motstå lusten att göra förlängda droppar där trötthet och mekanisk nedbrytning är oundviklig. Håll det rent och snabbt så ser du skillnaden.

Om du kan hålla dig inom dessa parametrar ser du varje annan hiss du gör under din session dra nytta av det.