Vetenskapen om muskelåterhämtning: en ny inställning till fönstret efter träning

Här är vad du ska göra under och omedelbart efter träningen så att du kommer tillbaka starkare imorgon!

När jag först började träna på allvar i slutet av 90-talet och början av 2000-talet var fönstret efter träningspass gospel.Vi visste alla att om du inte drickade den återhämtningsskakningen – med exakt ett 1-4 protein-till-kolhydratförhållande – inom 15 minuter efter träningen, förlorade du alla vinster. OK, kanske inte alla, men de flesta. Under de senaste åren har begreppet ”anabola fönstret” tagit eld, men även om det kanske inte är lika viktigt som vi en gång trodde, kan du fortfarande göra saker efter ditt träningspass för att maximera dina framsteg.

Varför Är Perioden Efter Träning Viktig?

I mitt gym använder vi ett system som vi skapade kallat R7 för att skriva våra program. Det ser ut så här:

  • R1: Släpp (skumrulle)
  • R2: Återställ (andning och mobilitetsoptimering)
  • R3: Beredskap (uppvärmning)
  • R4: Reaktiv (kraft- och explosionsarbete)
  • R5: Motstånd (styrketräning)
  • R6: Elasticitet (konditionering)
  • R7: Återställning

Den sista R i systemet är återhämtning , och jag berättar ofta för mina tränare – liksom klienterna och idrottare att jag tränar – att det kan vara den viktigaste delen av träningen.

Föreställ dig två olika scenarier:

  • Scenario 1: Du hade en dryck före träningen på väg till gymmet och krossade absolut ditt träningspass. Din hjärtfrekvens är uppåt, endorfinerna flödar, och känner dig bra med dig själv, går du ut genom dörren för att göra din dag.
  • Scenario 2: Föreställ dig exakt samma scenario, men innan du går ut genom dörren ligger du med fötterna upphöjda och andas djupt i 3-5 minuter.

I vilket exempel kommer du att återhämta dig snabbare? Även om jag inte tror att de har gjort någon forskning om detta ännu, tror jag starkt att starta återhämtningsprocessen innan jag lämnar gymmet kommer att öka dina resultat.

LÄSA  Blås aldrig din kost igen

Genom att ta det ett steg längre, tror jag att det är begränsande att betrakta fönstret efter träning som bara 3-10 minuter efter en session. I verkligheten börjar fönstret efter träningspass när du är klar med en session och inte ”stängs” förrän du börjar nästa. När du börjar tänka på återhämtning på en mer makronivå börjar du inse att allt du gör mellan träningen antingen positivt eller negativt påverkar dina träningspass.

XTEND

XTEND

Utformad för att bygga muskler och hjälpa till återhämtning under träningspass *

GÅ NU

3 Sätt Att Förbättra Och Påskynda Återhämtningen

1. Nervös Systemet

Som jag nämnde i den första artikeln i denna serie, ”Hur länge ska du vila mellan träningspass? ”, Är det begränsande att tänka på återhämtning endast från ett muskulärt perspektiv. Du måste börja med att tänka på nervsystemet först, för det är den som kör showen.

I scenario 1 ovan är den personen fast i sympatisk överdriv. Målet är att hitta en balans mellan det sympatiska nervsystemet ”fight or flight” och det parasympatiska nervsystemet ”vila och smälta”.

Det nervösa systemet

Att vara sympatisk när du tränar är inte en dålig sak. Det är det som gör ditt system starkt och gör att du kan pressa de tunga vikterna. Problemet är när du inte har den avstängningsomkopplaren – när du inte kan utnyttja ditt parasympatiska nervsystem och flytta till viloläge.

Vad gör du för att växla växlar?

Det finns massor av alternativ, men min personliga favorit är att ta 10 djupa andetag. Det behöver inte vara något fint. Du kan helt enkelt ligga på ryggen med fötterna upphöjda och andas i 3-5 minuter, så här:

  • Ta 3-5 sekunder och andas in genom näsan.
  • Ta ungefär dubbelt så lång tid och andas helt ut genom munnen.
  • Pausa i 3-5 sekunder i helt andningsläge innan du andas in igen.

Följ detta mönster och gör det till ett mål att förlänga varje andetag längre än den föregående. När du bara kommer ut från ett otroligt träningspass kommer de första andningarna att vara korta och grunt, men när du arbetar för att bromsa din puls och kontrollera din andning, kommer du att det blir lättare.

LÄSA  Dropset som gör dig starkare

2. Näring Efter Träning

Att få rätt näring efter träning är det andra steget i återhämtningsprocessen. Det parasympatiska nervsystemet kallas ”vila och smälta” systemet av en anledning – och i det här fallet lägger jag stor vikt vid smälta. Om du vill att bränslet efter träning ska absorberas och komma dit det måste gå måste du först kyla ner ditt system!

Det är här vårt utvecklade tänkande om fönstret efter träning kommer in. Även om det kanske inte finns en magisk tid efter träningen för att äta näringsämnen, är det obestridligt att du behöver få tillräckligt med protein under dagen för att maximera dina vinster. Med andra ord, tänk inte bara på fönstret efter träning, utan istället tänka på att balansera protein hela dagen. I den meningen är tiden direkt efter träningen inte mer (eller mindre) viktig än någon annan.

I en studie som gjordes på dietproteindistribution fick två grupper av personer olika dieter som innehöll samma totala protein- och energiintag. [1] Grupp 1 åt ett balanserat proteinintag över frukost, lunch och middag, medan grupp 2 åt en skev meny med ungefär 2/3 av proteinintaget som kom vid middagen.

Näring efter träning

Proteinsyntes granskades 24 timmar därefter och den var 25 procent högre i den balanserade metoden.

En annan liknande studie verkar bekräfta detta behov av ett mer balanserat tillvägagångssätt för proteinintag och ger några riktlinjer för hur mycket protein du borde se ut för att ta in varje dag:

”Baserat på de nuvarande bevisen drar vi slutsatsen att man för att maximera anabolismen bör konsumera protein vid ett målintag på 0,4 g / kg / måltid över minst fyra måltider för att uppnå ett minimum av 1,6 g / kg / dag. det övre dagliga intaget av 2,2 g / kg / dag rapporterat i litteraturen fördelat på samma fyra måltider skulle kräva högst 0,55 g / kg / måltid. ”[2]

LÄSA  4 sätt att ändra alla övningar för dina behov och mål

Så även om vårt älskade fönster efter träning kanske inte är allt-i-slut-allt vi trodde det var, behöver vi fortfarande protein av hög kvalitet i våra måltider efter träning som en del av en mer balanserad metod för totalt proteinintag. Och en proteinshake som XTEND Pro kan bidra till att träffa ditt dagliga proteinmål.

3. Sov

Medan många inte tänker på sömn som en del av ekvationen efter träningen, skulle jag hävda att det kan vara det viktigaste av allt. Som jag sa angående min definition av fönstret efter träning, är det allt som inträffar efter att din träningspass slutar och innan nästa börjar.

Chansen är stor att du kommer att sova minst en gång – om inte två gånger – mellan träningspass. Det låter som en stor sak för mig! När du sover går proteinsyntesen upp, humant tillväxthormon släpps och du ger din kropp resten som den behöver för att återhämta sig och förbereda för nästa session.

Om du inte får tillräcklig sömn – eller tillräckligt djup sömn – kommer det att försämra din återhämtning och du kommer inte att skörda alla fördelarna med den fantastiska träningen.

Tyngdpunkten på sömn kan kräva en förändring i tankesättet. Tänk inte på ditt träningspass som över när du lämnat gymmet. Träningen är inte över förrän du har fått en god natt sömn efter träningen! Det kanske låter lite känsligt, men när du börjar lägga en lika stor betoning på sömn som du gör din träning, blir du chockad över hur bra du mår under dina sessioner.

Återställningsprocessen

Den Kompletta Återställningsprocessen

Även om den ursprungliga idén om det ”anabola fönstret” kan vara dött, gör det inte efter träningstiden mindre värdefull. (Och om du gillar att dricka din proteinshake omedelbart efter träning, mer kraft för dig.) Gör det till ditt mål att tänka på återhämtning på ett mer globalt sätt, använda andning, näring och sömn som en trepolig strategi för att maximera din framgång både i och utanför gymmet!